Supplements you might want to take as a triathlete

Nahrungsergänzungsmittel, die Sie als Triathlet einnehmen möchten

Es ist allgemein bekannt, dass ein Athlet, um gut zu trainieren und gute Leistungen zu erbringen, zuerst gut essen muss.

Eine gute, ausgewogene und nahrhafte Ernährung ist der beste Weg für den Triathleten, um sicherzustellen, dass er die Leistung erbringt, die er erreichen möchte. Ein glücklicher Körper führt zu einem glücklichen Geist, persönlichen Bestleistungen und rekordverdächtigen Triathlonzeiten, aber es gibt zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel, die Sportler einnehmen können, um sicherzustellen, dass sie alle Vitamine und Nährstoffe bekommen, die sie brauchen! Sie werden immer leichter verfügbar, es ist der perfekte Zeitpunkt, um zu überlegen, ob die folgenden Nahrungsergänzungsmittel für Sie von Vorteil sein könnten:

Kreatin:

Kreatin-Monohydrat (CM), ein Nahrungsergänzungsmittel, das erstmals in den 90er Jahren populär wurde, ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das das natürlich produzierte Kreatin-Phosphat in den Muskelspeichern des Körpers erhöht, was wiederum zu einer hohen Energieabgabe beiträgt. CM eignet sich besonders für Sprints und Krafttraining und ist ideal für Kraft- und Kraftsportler. Kreatinphosphat wird vom Körper immer dann verwendet, wenn er ein Training mit maximaler Intensität erlebt, daher ist CM perfekt, wenn der Körper ein intensives Training aushält.

Dies ist keine schnelle Ergänzung und sollte von denen eingenommen werden, die hart arbeiten möchten, um ihre Ziele zu erreichen. Es ist erwähnenswert, dass CM auch die Laktattoleranz während härterer Trainingseinheiten verbessern kann. Dieses Nahrungsergänzungsmittel ist am besten für Vegetarier oder diejenigen geeignet, die eine Diät mit wenig rotem Fleisch einhalten, und wurde für eine kürzere Verwendung entwickelt. Nicht nur für das Krafttraining nützlich, auch Läufer können von CM profitieren, da es nachweislich die Leistung bei Intervalltrainings steigert, was ein wichtiger Bestandteil des Trainings eines Läufers ist.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Kreatin-Ergänzungen in Ihre Ernährung aufzunehmen, probieren Sie Produkte, die Creapure als Hauptbestandteil enthalten. Dies ist Kreatin in seiner höchsten Form und ist oft in Pulverform erhältlich, ohne Kreidigkeit, was die Einnahme erleichtert.

Wenn Sie reisen, sollten Sie Kreatin in Kapselform in Betracht ziehen. Es ist viel einfacher mitzunehmen als die Pulverform, besonders wenn Sie international reisen.

Kreatin ist in sehr wenigen Lebensmitteln enthalten, vor allem aber in rotem Fleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch. Sie finden sehr wenig Kreatin in Milchprodukten, Eiern und Schalentieren, obwohl es in ihnen vorhanden ist. Kreatin wird auch während des Kochens reduziert, also seien Sie sich bewusst, dass je „durchgebratener“ Ihr Fleisch ist, desto weniger Kreatin wird vorhanden sein.

Kreatin kommt hauptsächlich in Muskelfleisch vor, einschließlich Leber, Herz und Niere. Wenn Sie Vegetarier/Veganer sind, dann ist Kreatin möglicherweise nichts für Sie. Überprüfen Sie immer die Inhaltsstoffe der Verpackung, um dies noch einmal zu überprüfen.

Die empfohlene Dosierung von Kreatin beträgt 5 g pro Tag, mit 20-30 g Kohlenhydraten für etwa 1 Monat.

Omega 3 (Fischöl):

Kurz gesagt, Omega-3-Fettsäuren sind perfekt für die Herzgesundheit, Muskelreparatur und Schmerzlinderung. Die wichtigsten Omega-Fettsäuren in Fischöl sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), die gut für das Herz sind, da Omega-3-Fettsäuren chronische Entzündungen lindern, die zu Herzerkrankungen führen können. Jeder weiß, dass ein starkes, gesundes Herz Sie länger laufen lässt, sowohl bei den Rennen als auch im Allgemeinen. Omega-3 eignet sich auch hervorragend, um die winzigen Muskelrisse zu reparieren, die Sie während eines intensiven Trainings bekommen. Es repariert nicht nur die Muskeln, sondern hilft auch, sie zu stärken, was wiederum dazu führt, dass sie weniger wahrscheinlich wieder reißen, was zu größeren Verletzungen führen kann. In Verbindung mit Ruhe sind Omega-3-Fettsäuren perfekt für die freien Tage zwischen den Trainingseinheiten.

Was ist auch so erstaunlich an Omega-3? Es hilft, Schmerzen vorzubeugen, die oft nach dem Training auftreten. Muskelkater ist die entzündliche Reaktion des Körpers auf Muskelrisse, und Omega-3 hat natürliche entzündungshemmende Wirkungen, die im Wesentlichen die Signale an das Gehirn reduzieren, um Muskelschmerzen auszulösen, wodurch Entzündungen und allgemeine Schmerzen nach dem Training reduziert werden.

Wenn Sie also Muskelschmerzen nach intensiven Trainingseinheiten lindern möchten, suchen Sie nach Omega-3, das hauptsächlich in Kaltwasserfischen vorkommt. Omega-3 hilft auch, die Fettoxidation während des Ausdauertrainings zu erhöhen, während es auch die Kohlenhydratoxidation verringert. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Omega-3 Ihnen dabei hilft, mehr Fett zu verbrennen, während Sie sich regelmäßig bewegen, ohne dass dem Körper die Kohlenhydrate entgehen, die er für das Training benötigt.

Die empfohlene Menge an Omega-3 pro Tag beträgt für die meisten Menschen 250-1.000 mg. Um dieses Ziel zu erreichen, nehmen Sie zwei Portionen Omega-3-reichen Fisch (Thunfisch, Makrele, Lachs usw.) pro Woche ein oder nehmen Sie Fischölergänzungen ein, die in Tablettenform erhältlich sind. Zusätzlich zu den in diesen Quellen enthaltenen EPA und DHA umfassen pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Eisen:

Eisen hilft den roten Blutkörperchen des Körpers, Sauerstoff von der Lunge zu anderen Zellen im ganzen Körper zu transportieren. Pro Tag beträgt die empfohlene Eisenaufnahme für Männer 10 Gramm pro Tag und für Frauen 15 Gramm. Frauen brauchen natürlich mehr Eisen als Männer, finden es aber manchmal schwierig, genug Eisen allein durch die Ernährung zu bekommen. Eisen ist für den Prozess der Bildung roter Blutkörperchen unerlässlich, und ein Eisenmangel kann zu dem weit verbreiteten Problem der Anämie führen, das durch anhaltende und unvermeidbare Müdigkeit gekennzeichnet ist – was ein Sportler definitiv vermeiden möchte.

Anämie ist ein recht häufiges Problem und tritt bei Ausdauersportlern (insbesondere Läufern) deutlich häufiger auf als in der Allgemeinbevölkerung. Dies ist hauptsächlich auf den Eisenverlust durch Schwitzen und andere sportliche Aktivitäten zurückzuführen. Im Folgenden sind einige großartige Nahrungsquellen für Eisen aufgeführt:

  • Mageres Rindfleisch
  • Austern
  • Huhn
  • Truthahn
  • Bohnen & Linsen
  • Tofu
  • Gebackenen Kartoffeln
  • Cashewkerne
  • Dunkelgrünes Blattgemüse (Spinat etc.)
  • Angereicherte Frühstückszerealien
  • Vollkornbrot und angereichertes Brot

Eisenmangel ist durch eine ausreichende Eisenaufnahme in Ihrer allgemeinen Ernährung durchaus vermeidbar. Die oben genannten Lebensmittel sind von Natur aus reich an Eisen, obwohl Eisentabletten leicht erhältlich sind und oft von Gesundheitsexperten empfohlen werden, da es schwierig ist, genügend Eisen in Ihrer Ernährung zu finden. Eisenpräparate sollten nur unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden und Ihr Eisenspiegel kann leicht durch einen einfachen Bluttest festgestellt werden. Hohe Eisenspiegel im Körper sind giftig und können zu schweren Gesundheitsproblemen führen, also konsultieren Sie immer einen Arzt, bevor Sie Eisenpräparate einnehmen. Eisenpräparate werden für Kinder nicht empfohlen.

Multivitamine/Multimineralpräparate:

Diese werden oft als sinnvoll angesehen, um eventuelle Ernährungslücken zu schließen. Obwohl es vielen Menschen gelingt, sich sehr ausgewogen und gut zu ernähren, können manche Menschen feststellen, dass die Einnahme von Multivitaminen eine Möglichkeit sein kann, sicherzustellen, dass sie alle Vitamine erhalten, die ihr Körper benötigt. Wenn Sie jemand sind, der eine militante, ausgewogene Ernährung hat und Sie wissen, dass Sie alle empfohlenen Vitamine erhalten, nehmen Sie diese Nahrungsergänzungsmittel nicht ein. Ihre Einnahme kann zu „Megadosierung“ führen, bei der dem Körper einfach zu viel von dem gegeben wird, was er braucht. Sie sollten auch immer vermeiden, Multivitamine als Ersatz für eine gute Ernährung einzunehmen.

Die besten Multivitamine, nach denen man Ausschau halten sollte, werden „Real Food“-Ergänzungen genannt. Dies sind Nahrungsergänzungsmittel, die Extrakte aus echten Lebensmitteln sowie Vitamine und Mineralstoffe in den Formen enthalten, die in echten Lebensmitteln zu finden sind, anstelle von einzeln rohen Formen von Vitaminen, die der Körper als fremde Chemikalien behandeln wird. Es ist am besten, Multivitamine zu einer Mahlzeit einzunehmen, da dies die Absorption unterstützt.

Vitamin-D:

Vitamin-D-Mangel ist ein führendes Problem in der gesamten Allgemeinbevölkerung. Vitamin D ist fettlöslich und kommt von Natur aus in sehr, sehr wenigen Lebensmitteln vor, weshalb es leicht in Tablettenform und sogar in Injektionsform erhältlich ist. Vitamin D wird auch produziert, wenn UV-Strahlen des Sonnenlichts auf die menschliche Haut treffen und die Vitamin-D-Synthese auslösen. Vitamin D kann dem Körper präsentiert werden, muss aber mehrere Prozesse in der Leber durchlaufen, bevor es seine Wirkung entfalten kann. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme im Darm und hilft, die Kalzium- und Phosphatkonzentrationen aufrechtzuerhalten (gut für die Knochen) und beugt Krankheiten wie Rachitis und Osteoporose vor. Vitamin D hilft auch dem Immunsystem, dem Zellwachstum und der Verringerung von Entzündungen, was sich hervorragend für das Training eignet.

Die Hauptquelle für Vitamin D ist Sonnenlicht, aber wir alle wissen, dass es immer schwieriger werden kann, sich auf Sonnenschein zu verlassen. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die viel Zeit im Freien verbringen (insbesondere Sportler), einen höheren Vitamin-D-Spiegel in ihrem Körper haben, und es wird empfohlen, dass wir alle versuchen, nach draußen zu gehen und uns bis zu 10-15 Minuten pro Woche direkter Sonneneinstrahlung auszusetzen , um zu versuchen, die natürliche Vitamin-D-Produktion in uns zu fördern. Da so viele Menschen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel haben, sind Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, um es ein bisschen einfacher zu machen, besonders in den Wintermonaten.

Obwohl Vitamin D in Tablettenform erhältlich sein kann, versuchen Sie, die folgenden Lebensmittel zu sich zu nehmen, um Ihren Vitamin-D-Spiegel aufzufüllen:

  • Fetter Fisch wie Thunfisch, Makrele und Lachs
  • Mit Vitamin D angereicherte Lebensmittel – Orangensaft, Sojamilch, Müsli etc
  • Rinderleber
  • Käse
  • Eigelb

Koffein:

Koffein ist keine Chemikalie, die natürlicherweise in unserem Körper vorhanden ist, aber es kann uns massiv helfen. In moderaten Dosen kann Koffein die Leistung und Ausdauer während des Trainings erheblich verbessern. Koffein wird häufig verwendet, um Müdigkeit zu bekämpfen, uns wacher zu machen und uns stärker zu konzentrieren. Die stimulierende Wirkung, die wir spüren, wenn wir Koffein zu uns nehmen, kommt hauptsächlich von der Art und Weise, wie es mit unseren Adenosinrezeptoren in unserem Nervensystem reagiert. Adenosin ist in unserem zentralen Nervensystem vorhanden und bindet an Rezeptoren, um unsere Gehirnaktivität zu verlangsamen, was uns schläfrig macht. Die Rolle von Adenosin besteht darin, eine gute Sauerstoffversorgung während des Schlafs zu unterstützen, kann aber manchmal auftreten, wenn wir es nicht wollen. Koffein bindet an die Rezeptoren, die Adenosin haben möchte, und verhindert so, dass es uns verlangsamt. Es beschleunigt die Gehirnaktivität, wodurch wir uns wacher und „einsatzbereit“ fühlen. Koffein bewirkt auch, dass unsere Hypophyse Hormone freisetzt, die uns wiederum dazu bringen, mehr Adrenalin zu produzieren. Wie Sie wahrscheinlich wissen, ist Adrenalin das „Kampf-oder-Flucht“-Hormon, das unsere Aufmerksamkeit erhöht und wirklich hilft, unser Energieniveau zu verbessern.

Die Hauptquelle für Koffein ist in der Regel Kaffee oder Energy Drinks. Viele Triathleten trinken Energy Drinks an Verpflegungsstationen, während sie auf der Laufstrecke einer Veranstaltung sind. Dies kann helfen, ihnen einen kurzen Energieschub zu geben, um sie bis zur Ziellinie zu bringen.

Das Wichtigste ist wie immer, dass diese Nahrungsergänzungsmittel in Ihre tägliche Ernährung integriert und schrittweise eingeführt werden sollten. Es hat keinen Vorteil, diese Nahrungsergänzungsmittel am Renntag einfach in großen Mengen einzunehmen. Und denken Sie an alles in Maßen. Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie etwas Neues versuchen, und handeln Sie nicht gegen den ärztlichen Rat. Unsere Körper reagieren alle unterschiedlich auf verschiedene Dinge und es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel niemals als Mahlzeitenersatz eingenommen werden sollten. Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg nach vorn. Nahrungsergänzungsmittel sind so konzipiert, dass sie mit einer guten Ernährung und gut durchdachten Trainingsplänen einhergehen.

Geschrieben von Catharyne Walton-Matthews

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