Wir haben uns kürzlich mit ZONE3-Botschafter und Profi-Triathlet James Shalvoy getroffen, um zu besprechen, wie wir uns am besten auf das Schwimmen vorbereiten können, bevor wir ins Wasser gehen. Ideal für Rennstarts am frühen Morgen und tägliche Trainingseinheiten. Es ist wichtig, mobil zu bleiben und die richtigen Muskeln zu aktivieren, bevor man im Wasser Widerstand leistet.
Das Aufwärmen ist wohl der wichtigste Teil jeder Trainingseinheit – insbesondere das Schwimmen. Sein Hauptzweck besteht darin, die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System vor Beginn jeder Sitzung richtig zu aktivieren. Warum ist das also so wichtig? Ein richtiges Aufwärmen ermöglicht es Sportlern nicht nur, die Trainingseinheit effektiv zu absolvieren, sondern spielt auch eine wichtige Rolle bei der Verletzungsprävention.
Die Muskelaktivierung ist im Allgemeinen eine Schlüsselkomponente für die effektive Bewältigung jeder Trainingseinheit des Tages. Der Beginn eines Schwimm- oder Lauftrainings mit kalten Muskeln führt normalerweise dazu, dass sich der Sportler langsam und lethargisch fühlt. Darüber hinaus kann es aufgrund der schwimmspezifischen Anforderungen an „gefährdete“ Muskelgruppen, z. B. die Schultern, zu Verletzungen kommen, wenn man eine Trainingseinheit ohne richtiges Aufwärmen beginnt. Stattdessen sorgt ein richtiges Aufwärmen dafür, dass alle Muskeln, die beansprucht werden, im Wesentlichen „aufwachen“ und für die erforderliche Arbeit bereit sind. Durch das Aufwärmen wird die Herzfrequenz sanft erhöht, wodurch sauerstoffreiches Blut in die Muskeln gepumpt und gleichzeitig die neurologischen Verbindungen zwischen Gehirn und Muskeln aktiviert werden.
Insbesondere Schwimmen ist eine Aktivität, die durch Aufwärmen erheblich verbessert wird, da für ein effizientes Schwimmen die richtige Technik erforderlich ist. Schwimmer benötigen ein breites Spektrum an Muskeln, um nicht nur aufgewärmt und auf die Trainingseinheit vorbereitet zu werden, sondern sie müssen auch darauf vorbereitet sein, sich auf die spezifische Art und Weise zu bewegen, die für ein gesundes Schwimmen erforderlich ist.
Was beinhaltet also ein richtiges Aufwärmen? Ich bevorzuge es, mit allgemeinen Bewegungen zu beginnen, um den gesamten Körper zu aktivieren, und dann zu akuteren, schwimmspezifischen Aktivierungsmustern überzugehen.
- Jumping Jacks – Diese sind gut, um die Herzfrequenz zu erhöhen und frisches Blut durch den gesamten Körper zu bewegen.
- Armschaukeln – Effektiv für die Einführung schwimmähnlicher Bewegungen ohne Belastung.
- Dynamisches Stretching – Mein Favorit ist das „aktive“ Doorway-Stretching. Legen Sie Ihre Hände etwa auf Schulterhöhe auf einen Türrahmen und bewegen Sie Ihren Körper sanft nach vorne und hinten, um zu beginnen, auch die Brustmuskeln im Rücken zu strecken.
- Bandarbeit – Dies ist sehr spezifisch für jeden Schwimmer, aber das Konzept hinter der Verwendung der Bänder besteht darin, die Muskeln langsam zu belasten. Denken Sie an schwimmspezifische Bewegungen (z. B. hoher Ellbogenfang, Körperrotation, Abschlussstoß an der Hüfte usw.) und führen Sie diese Bewegungen mit erhöhtem Widerstand durch ein Stretchband aus.
Wie bereits erwähnt, ist das Aufwärmen für jeden Schwimmer sehr spezifisch und wir müssen unsere Schwächen sowie Zielbereiche und Bewegungen berücksichtigen. Ich bevorzuge es, mich 5-10 Minuten lang aufzuwärmen, und es gibt viele Sportler, die viel mehr und weniger tun. Berücksichtigen Sie einige dieser Ideen und experimentieren Sie, um herauszufinden, mit welchem Aufwärmmuster Sie schnell und verletzungsfrei schwimmen können!
Geschrieben vom Profi-Triathleten James Shalvoy – USA
