What to Eat and WHEN to eat during a Triathlon

Was man während eines Triathlons isst und wann man es isst

Von Glen Gore, ehemaliger Profi-Triathlet und aktueller Trainer.

Wenn es jemals ein heißes Diskussionsthema gab, dann in Form der Triathlon-Ernährung und, was noch wichtiger ist, der Nahrungsaufnahme an Renntagen.

Was genau müssen Sie essen und trinken, und wann?

Um mit diesem Leitartikel zu beginnen, müssen wir zustimmen, dass es keine Zauberformel gibt, die für alle gleich funktioniert. Jeder von uns unterscheidet sich in seiner Körpermechanik und der Art und Weise, wie wir mit der Nahrungsaufnahme arbeiten, dass es fast unmöglich ist, einen klaren Plan festzulegen, der für alle funktioniert.

Trotzdem kann man sich gut beraten lassen und zumindest den richtigen Weg einschlagen. Ernährung ist für uns eine weitere wichtige Disziplin im Triathlonsport. Der schnellste und am feinsten getunte Sportwagen der Welt fährt nirgendwo hin, wenn kein Sprit im Tank ist. Ganz gleich, wie hart Sie trainiert und sich vorbereitet haben, wenn Sie ohne Nahrung Rennen fahren, wird Ihr Körper (Motor) langsam zum Stillstand kommen und ins Stocken geraten.

Regel Nr. 1 – vernachlässige deine Ernährung an Renntagen nicht. Es ist ziemlich einfach zu „vergessen“, zu trinken und zu essen, wenn Sie während eines Rennens 100 % geben. Sei dir nur bewusst, dass dir früher oder später die Energiereserven ausgehen und dann wird das Rennen alles andere als lustig.

Die Betankung ist je nach Entfernung unterschiedlich

Ein Triathlon-Rennen über die Sprintdistanz unterscheidet sich grundlegend von einem olympischen, halben oder vollen Ironman-Distanz-Event. Diese Distanzen erfordern unterschiedliche Trainingsbelastungen, um vollständig auf die Herausforderung vorbereitet zu sein. Die gleiche Regel gilt für die Energieversorgung des Körpers bei einem Wettkampf, der weniger als 60 Minuten dauert, im Vergleich zu einem Wettkampf, der bis zu 17 Stunden dauern kann.

Sprint

Ein Sprintrennen dauert normalerweise zwischen 52 Minuten für die Profis und 1,5 bis 2 Stunden für die Schlusslichter. Meistens kommt man – je nach Wetterlage – mit so gut wie nichts an Zulauf über die Sprintdistanz. Etwas Flüssigkeitszufuhr über eine kleine Sportflasche und vielleicht 1-2 Gels für Rad und Lauf sollten Sie ausreichend durch die Veranstaltung bringen.

Ich habe oft festgestellt, dass meine besten Ergebnisse über die Sprintdistanz erzielt werden, wenn ich „leicht“ gehe – nicht viel Essen im Tank – dieses leere Gefühl, aber mit gerade genug Energiereserven von der Mahlzeit der vorherigen Nacht oder dem kleinen Frühstück am frühen Morgen, um mich zu sehen durch die Veranstaltung.

Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig – Sie möchten niemals „durstig“ in eine Veranstaltung starten, also stellen Sie sicher, dass die Flüssigkeitsstände in Form kleiner Schlucke aufgefüllt werden. Eine große Flüssigkeitsaufnahme kurz vor dem Start ist keine empfehlenswerte Vorgehensweise für ein optimales Ergebnis auf kurzen Distanzen.

Diese sollten als reine Richtlinien und nicht als feste Regeln betrachtet werden – diese Vorschläge stammen aus Versuch und Irrtum auf dem Schlachtfeld.

olympisch

Wenn Sie an einer Veranstaltung teilnehmen, die länger als 2 Stunden dauert, müssen Sie sich nach einem effizienteren Kraftstoffsystem umsehen.

Die olympische Distanz kann zwischen 2 und 3 Stunden plus dauern – Essen und Trinken wird jetzt wichtiger. Wenn Sie über den 40-km-Zyklus nicht ausreichend tanken, werden Sie das Brennen spüren, wenn Sie auf dem 10-km-Lauf in die Jagd gehen.

Einige Athleten benötigen weniger Nahrungsaufnahme als andere, während andere möglicherweise mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Der beste Ort, um zu lernen, was Ihr Körper braucht, ist durch Versuch und Irrtum. Je mehr Sie über diese Distanz fahren, desto mehr lernen Sie, was Sie wann brauchen.

Halbdistanz

Wenn die Veranstaltung über 4 Stunden bis 8:30 Uhr dauert, brauchen Sie eine erprobte und erprobte Methode, an der Sie im Training arbeiten, um bei einem Rennen über satte 113 km ausreichend Energie zu tanken.

Die vielen trainierten Brick-Sessions geben Ihnen einen festen Hinweis darauf, was am Renntag für Sie funktioniert und was nicht. Es wird ziemlich teuer, wenn Ihre Trainingseinheiten Renntage nachahmen müssen, aber wie das Sprichwort sagt, Übung macht den Meister. Je mehr Essen und Trinken über die längeren Distanzen im Training geübt wird, desto leichter fällt der Übergang von Trainingstagen zu Halbdistanz-Renntagen.

Volle IM-Distanz

So viele Athleten sind über die gesamte IM-Distanz „geknallt“ oder „an die Wand gefahren“, einfach weil ihnen der Treibstoff ausgegangen ist. Der Körper war vorbereitet, die mentale Seite war vorhanden, aber der „Motor“ wurde aus irgendeinem Grund vernachlässigt.

Bedenken Sie zunächst, dass an einem normalen Arbeitstag jemand frühstücken, zu Mittag und zu Abend essen müsste. Fügen Sie nun 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und einen 42,2 km langen Marathon hinzu, um das Ganze abzurunden, was in einer Zeit von mindestens 17 Stunden zurückgelegt werden kann. Jetzt zeigt sich, wie viel Essen und Trinken nötig ist, um sich optimal fortzubewegen.

Beste Tanktaktik während des Trainings
  • Finden Sie ein Produkt, das funktioniert und vor allem kostengünstig ist. Nur weil es teuer ist, heißt es nicht, dass es besser ist.
  • Trial and Error – die Brick Session hilft dir, einen geeigneten Kriegsplan für Renntage zu entwickeln. Wenn es im Training funktioniert, wird es höchstwahrscheinlich auch während des Rennens funktionieren.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie nach einem anstrengenden Training innerhalb von 15 bis 30 Minuten wieder auftanken. Als Sportler vernachlässigen wir oft die Strategie zum Auftanken nach dem Training. Denken Sie daran, dass Sie nicht nur für heute, sondern auch für die morgige Trainingseinheit essen.
Beste Tanktaktik während des Rennens
  • Essen Sie immer kleine Häppchen und trinken Sie kleine Schlucke – besonders während der längeren Rennen – der Grund dafür ist, den Tank immer voll zu halten und ihn nicht zu leeren, bevor Sie an das Auffüllen denken.
  • Schneiden Sie Ihre Energieriegel in kleine mundgerechte Stücke – das ist unterwegs viel einfacher zu essen und zu verdauen.
  • Nimm schnell feste Nahrung zu dir, wenn du mit dem Schwimmen fertig bist. Je länger die Dauer der Veranstaltung, desto ratsamer ist es, den Zyklus mit etwas Substanzvollerem als nur einem Gel zu beginnen.
  • Überladen Sie Ihr Fahrrad nicht mit zu viel Nahrung und Flüssigkeitszufuhr. Das macht dieses sehr teure Fahrrad extrem schwer. Die größeren Rennen haben mehr als genug Nahrung unterwegs – nutzen Sie diese, auch wenn Sie kurz anhalten und etwas an Bord nehmen müssen.
  • Starten Sie den Lauf nicht in Eile. T2 über lange Distanzen ist eine Zeit, in der Sie sich ein wenig entspannen und etwas feste Nahrung zu sich nehmen müssen, bevor Sie sich auf den Weg machen. Welche Zeit Sie auch immer im Übergang verlieren, Sie werden mehr als wettgemacht, besonders wenn die Laufdistanz über einen vollen Standard-Marathon hinausgeht.
Häufige Tankfehler
  • Nur essen, wenn man hungrig ist – dann ist es schon zu spät. Du wirst lange brauchen, um deine verlorenen Energiespeicher zurückzugewinnen, Zeit, die du an den Renntagen nicht haben wirst.
  • Trinken nur bei Durst. Auch hier ist es wieder zu spät – wer Durst verspürt, ist bereits auf dem Weg zur teilweisen Dehydrierung. Trinke weiter Wasser und Saft, damit du diesen Durst nie spürst.
  • Am Renntag neue Sachen ausprobieren. Bleib bei dem, was du kennst und was du gelernt hast.
  • Ändere den Ernährungsplan nicht. Was Sie im Training geübt haben, tun Sie am Renntag dasselbe. Ändern Sie die Formel nicht, es besteht eine gute Chance, dass es nicht funktioniert.
  • Zu viel trinken. Dies kann ein schlimmeres Problem sein, als zu wenig zu trinken. Berücksichtigen Sie daher die Rennwetterbedingungen am Tag und trinken Sie, was für Sie normal ist.

Ernährung ist wichtig, ein erfolgreicher Rennplan hat immer einen gut durchdachten Ernährungsplan, der mit ihm einhergeht, und denken Sie daran, es braucht Versuch und Irrtum, um perfekt zu sein – viel Glück!

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