Top tips for training and racing in the heat

Die besten Tipps für Training und Rennen in der Hitze

Von Lia Stubbings. Marketing bei ZONE3 

Läufer, Schwimmer, Radfahrer, Triathlet und seit Kurzem Ultrarunner! 

Letztes Wochenende habe ich meinen ersten Ultramarathon absolviert, der zufällig auf den bisher heißesten Tag des Jahres fiel. 50 km laufen bei 30 Grad Es war definitiv nicht einfach , aber es gab Dinge, die ich immer wieder tat, um die Hitze in Schach zu halten . Wenn Sie dieses Wochenende trainieren oder an einem Rennen teilnehmen, nehmen Sie diese kleinen Tipps und Tricks mit .

Tageszeit ist wichtig! 

Dieser ist ziemlich selbsterklärend, aber stehen Sie vor der Mittagssonne auf und warten Sie bis zum späten Abend, wenn Sie können, wenn es viel kühler ist. Dies ist natürlich nicht möglich, wenn Sie an einer Veranstaltung teilnehmen, die zu einer bestimmten Uhrzeit beginnt, aber wenn Sie zu einem Trainingslauf aufbrechen, versuchen Sie, sich an kühlere Tageszeiten zu halten. 

Jage den Schatten 

Trails sind oft viel kühler zum Laufen als Straßen, also suche dir, wenn möglich, eine schöne schattige Strecke, um dich vor der Hitze der Sonne zu schützen. 

Zugedeckt aufbewahren, um kühl zu bleiben 

Das klingt kontraintuitiv, aber das Abdecken, um cool zu bleiben, hilft wirklich. Ich trug ein leichtes technisches T-Shirt für meinen Ultra, das mich vor Verbrennungen an Schultern und Brust bewahrte. Ich habe auch darauf geachtet, den ganzen Tag über eine atmungsaktive Mütze zu tragen, kein Visier! Ich wusste, dass ich den ganzen Tag der Sonne ausgesetzt sein würde und ich wollte wirklich nicht mit einem verbrannten Kopf enden.

SPF!

Ich werde jedem, der zuhört, nach Hause hämmern, wie wichtig SPF ist. Wir sollten das ganze Jahr über Lichtschutzfaktor 50 im Gesicht tragen, nicht nur in den Sommermonaten. Wenn Sie dieses Wochenende ausgehen, stellen Sie sicher, dass Sie eine Sonnencreme mit Faktor 50 auftragen, bevor Sie ausgehen. Es gibt viele Sportartikel auf dem Markt, die schweiß- und wasserabweisend sind. Stellen Sie sicher, dass Sie es auf Ihr Gesicht, Ihren Nacken, die Spitzen Ihrer Ohren und alle exponierten Bereiche auftragen. Das Letzte, was Sie wollen, ist, mit einem Sonnenbrand von Ihrem Lauf oder Rennen zurückzukommen. Da ich mehrere Stunden in der Sonne war, habe ich es auch den ganzen Tag über immer wieder aufgetragen. 

Flüssigkeitszufuhr ist der Schlüssel 

Egal, ob Sie zu einem 5 km langen Shakeout oder 50 km Ultra aufbrechen, nehmen Sie Wasser und Elektrolyte mit. Wenn Sie am Sonntag ein Ereignis haben, fügen Sie Ihrem Wasser ein paar Tage im Voraus Elektrolyte hinzu, um Ihrem Körper zu helfen, hydratisiert zu bleiben. Trinken Sie in den Tagen vor Ihrer Veranstaltung und besonders am Vortag viel Wasser. 

Salztabletten 

Salztabletten waren mein bester Freund beim Ultra! Ich hatte etwa zur Hälfte mit Übelkeit aufgrund der Hitze zu kämpfen und eine Mitläuferin bot mir einige ihrer Salztabletten an und es munterte mich auf. Ich nahm sie während der restlichen 25 km weiter, um mich am Laufen zu halten. Ich würde empfehlen, diese bei sich zu tragen und sie während des gesamten Laufs/Rennens mitzunehmen, insbesondere wenn es sich um eine lange Sitzung handelt. Ich hatte die Salt Stick Fast Chews in Lemon & Lime Geschmack. Wenn Sie neu bei Salztabletten sind, wie ich es war, lassen Sie sich nicht von ihrem Namen abschrecken! Die, die ich hatte, waren überhaupt nicht salzig, sie arbeiten nur daran, Ihren Elektrolytspiegel aufrechtzuerhalten, Hitzestress zu reduzieren und die Ausdauer zu steigern. 

Tauchen Sie Ihren Hut ein und holen Sie sich ein cooles Handtuch! 

An jeder Wasserstation und jedem Kontrollpunkt hatten sie Eimer zum Eintauchen von Hüten. Wenn Sie dazu in der Lage sind, tauchen Sie Ihren Hut in kaltes Wasser und setzen Sie ihn direkt auf Ihren Kopf, es funktioniert wunderbar! Ich tat dies auch mit einem Buff, den ich um mein Handgelenk trug. Mein heimliches Rettungsmittel war mein kühles Handtuch. Ich habe es von Amazon bekommen und es ist ein Spielwechsler für das Laufen in der Hitze. Sie machen es nass, wringen aus, schütteln es aus und es bleibt eiskalt. Ich habe es um meinen Hals getragen (und es hat sich tatsächlich auch eine Weile unter meiner Mütze auf meinen Kopf gelegt, als mir wirklich warm wurde). 

Sei kein Held 

Wenn Sie langsamer werden oder gehen müssen, um Ihre Herzfrequenz zu senken, tun Sie es! Diese Art von Wetter ist nicht die Zeit für PBs. Verlangsamen Sie, wenn nötig, nehmen Sie viel Flüssigkeit zu sich, halten Sie sich an schattige und kühlere Tageszeiten und wenn Sie das Gefühl haben, dass es zu heiß ist, um auszugehen, gehen Sie nicht. Ein oder zwei verpasste Trainingseinheiten werden nicht das A und O Ihres Trainings sein! 

Ich hoffe, diese kleinen Tipps helfen dir bei deinem nächsten Training oder Rennen in der Hitze. Wenn Sie eines ausprobieren, lassen Sie uns wissen, wie es Ihnen ergangen ist, und markieren Sie uns in den sozialen Medien mit @ZONE3Official . 

  

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