The Ultimate Triathlon Nutrition Guide

Der ultimative Triathlon-Ernährungsleitfaden

Triathlon ist hart. Während eines Triathlons über die olympische Distanz kann ein Athlet zwischen 2000 und 3000 Kalorien verbrennen und während Ihres Trainings im Vorfeld eines Triathlons verbrennen Sie Tausende mehr! Die Ernährung gilt als vierte und wichtigste Disziplin im Triathlon – und das aus gutem Grund. Triathlon-Training und -Rennen fordern einen enormen Tribut von Ihrem Körper und erfordern eine Menge Energie, daher ist es wichtig sicherzustellen, dass Ihr Körper gut versorgt und auf die bevorstehende Herausforderung vorbereitet ist! 

Wir haben versucht, diesen Leitfaden in 3 praktische Segmente aufzuteilen: Ernährung für das Training, für die Vorbereitung auf das Rennen und während des Rennens. 

Ernährung für deine Trainingszeit 

  • Iss den Regenbogen

Sie werden es schon tausendmal gehört haben, aber essen Sie Ihr Obst und Gemüse! Obst und Gemüse sind hervorragende Quellen für ballaststoffreiche Kohlenhydrate und ihre unterschiedlichen Farben erfüllen unterschiedliche Funktionen im Körper. Von grünen Lebensmitteln, die gut für Ihre Muskeln und Knochen sind, bis hin zu weißen Lebensmitteln, die Ihr Immunsystem und Ihre Regeneration stärken, können Sie sicherstellen, dass Sie von allem das Beste bekommen, wenn Sie alle Farben des Regenbogens treffen. 

  • Kohlenhydrate, Kohlenhydrate, Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate sind für die Triathlon-Ernährung von entscheidender Bedeutung. Sie sind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers und können Ihnen dabei helfen, Ihr Bestes zu geben. Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Nudeln, Reis, Kartoffeln, Brot und Müsli enthalten. 

Wenn Sie die im Training verbrauchten Kohlenhydrate nicht ersetzen, werden Sie sich müde und lethargisch fühlen und Ihre Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten können sich verlangsamen. 

  • Wählen Sie das Protein zurück 

Protein ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Ernährung und es ist wichtig, es in jede Mahlzeit aufzunehmen, insbesondere wenn Sie trainieren. Aber zu viel Protein kann Sie zurückhalten und Ihr Training und Ihre Fortschritte hemmen. Hier sind einige Anzeichen dafür, dass Sie möglicherweise zu viel Protein essen: 

  • Sie fühlen sich die ganze Zeit müde oder schlapp.
  • Sie nehmen zu, obwohl Sie nicht mehr Appetit als sonst haben. 
  • Ihre Nieren beginnen manchmal zu schmerzen, wenn Sie pinkeln.
  • Sie fühlen sich nach den Mahlzeiten aufgebläht.

Ernährung vor dem Rennen 

  • Die Lieblingszeit jedes Triathleten.

Carb-Loading ist der heilige Gral der Triathlon- (und aller Ausdauersportarten!) Ernährung. Carb-Loading ist, wenn Sie den Körper mit Kohlenhydraten aufladen, um Ihre Muskeln und Energiespeicher in den Tagen vor einem großen Rennen mit Glykogen zu füllen. 

Da jeder Athlet anders gebaut ist, ist auch die Kohlenhydrataufnahme jedes Athleten anders. Welche Art der Kohlenhydratzufuhr Sie auch wählen, ob mit einem Eimer Nudeln oder einem Teller Steak und Pommes, Sie sollten versuchen, die Mahlzeit einfach zu halten und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt zu maximieren. 

Top-Tipp: Vermeide Eiweiß in den letzten Mahlzeiten vor dem Rennen nicht – dein Körper braucht es trotzdem! 

  • Hydrat

Wasser ist immer lebenswichtig, aber umso mehr im Vorfeld und während eines großen Rennens. Versuchen Sie, immer eine Flasche Wasser bei sich zu haben, damit Sie sich ständig selbst auffüllen können. Sie werden Ihren Körper einer Menge aussetzen, also stellen Sie sicher, dass Sie gut hydriert bleiben. Wir empfehlen auch, auf Getränke mit Koffein oder Alkohol zu verzichten, da diese beide dazu führen, dass Sie sich dehydrierter fühlen.

  • Schonen Sie die Faser

Während Ballaststoffe ein entscheidender Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung sind, ist es jetzt an der Zeit, die Ballaststoffe zurückzunehmen und sich auf Kohlenhydrate zu konzentrieren. So gehen Sie mit einem ruhigen Magen ins Rennen. Das letzte, was Sie wollen, ist, wegen einer Magenverstimmung ein paar Toilettenpausen einlegen zu müssen! 

Tanken während des Rennens 

  • Halten Sie den Tank aufgefüllt

Während des Trainings werden Sie schnell die Wasser-, Zucker- und Salzspeicher Ihres Körpers aufbrauchen, daher ist es wichtig, diese Speicher so gut wie möglich aufzufüllen. Machen Sie das Beste aus den Verpflegungsstationen, um sicherzustellen, dass Sie immer genug Wasser oder Sportgetränke haben, um Ihre Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr im Griff zu behalten. 

Ähnlich verhält es sich mit Nahrungsmitteln und Kohlenhydraten, sodass eine längere Aufnahme von Kohlenhydraten dazu beiträgt, die Muskeln mit der Energie aufzufüllen, nach der sie sich sehnen werden. Versuchen Sie, zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate pro Trainingsstunde aufzunehmen, damit Ihr Körper diese effektiv und effizient verarbeiten kann. 

  • Planen und ausführen

Der Renntag ist nicht der Tag, um etwas Neues auszuprobieren. Es ist hilfreich, vor dem Rennen einen Tankplan zu haben, damit Sie sicherstellen können, dass Sie genug zu essen und zu trinken haben, wenn Sie es brauchen. Versuchen Sie, Ihren Energieplan im Training zu üben, damit sich Ihr Körper an die Art von Energy-Drinks, Gels und Riegeln gewöhnt, die Sie möglicherweise einnehmen. Ihr Magen wird es Ihnen danken! 

Top-Tipp: Egal wie gespannt Sie auf das Ziel sind, vernachlässigen Sie nicht die Verpflegungsstationen. Dehydrierung hat die Träume vieler Triathleten beendet, also nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um eine Tasse Wasser oder ein Sportgetränk zu sich zu nehmen. 

  • Erholen, tanken und aufladen

Du hast es geschafft, du hast die Grenze überschritten und du hast diese Medaille um den Hals. Jetzt geh und nimm so viel Wasser wie du kannst. Egal wie viel Wasser du während des Rennens trinkst, dein Körper wird danach immer noch dehydriert sein, also nimm etwas Wasser und ein Sportgetränk, um dich wieder aufzufüllen. Ein Proteinshake oder -smoothie hilft dir auch dabei, die Kohlenhydrate zu bekommen, nach denen dein Körper verlangt. 

Top-Tipp: Sie können diese Grenze überschreiten und den Drang verspüren, ein Bier zu trinken. Bekämpfe diesen Drang und warte, bis du etwas Wasser und Zucker getrunken hast, bevor du etwas Alkoholisches trinkst. 

Wir hoffen, dass Sie diesen Leitfaden nützlich finden und dass Sie einige dieser Informationen bei Ihrem nächsten Rennen verwenden können! Markiere uns unbedingt in den sozialen Medien (@ZONE3official auf Instagram und Facebook), damit wir sehen können, wie es dir geht.

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