Vegan recipes for triathletes

Vegane Rezepte für Triathleten

Suchen Sie nach köstlichen neuen veganen Rezepten zur Unterstützung Ihres Triathlon-Trainingsplans? Suchen Sie nicht weiter. Wir haben einige wirklich schmackhafte Rezepte auf pflanzlicher Basis zusammengestellt, die Sie mit Energie versorgen, egal ob Sie trainieren, Rennen fahren oder sich erholen. Von Frühstückspfannkuchen vor dem Training, einer Alternative zu einem britischen Favoriten für das Mittagessen, bis hin zu einem herzhaften Curry, um einen Körper nach dem Training zu befriedigen, und einer proteinreichen Burrito-Schüssel, die voller Güte ist.

Vegane Bananenpfannkuchen mit Beerenkompott

Köstliches Auftanken vor dem Training oder am Erholungstag!

Für die Pfannkuchen

  • 128 g Haferflocken
  • 1 Tasse Mandelmilch (oder Ihre bevorzugte milchfreie Alternative)
  • 40 g Vollkornmehl
  • 2 TL Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 Banane (reif, mittelgroß)
  • 2 EL Olivenöl
  • 2 EL Chiasamen

Für das Beerenkompott:

  • 3 Tassen frische oder gefrorene Beeren deiner Wahl (Himbeere, Erdbeere, Heidelbeere)
  • 1 TL Limette (frisch gepresst)
  • 2 EL Wasser
  • ¼ TL gemahlener Zimt (optional)

Zuerst alle Zutaten in eine große Schüssel geben und mit einem Stabmixer pürieren.

Öl bei niedriger bis mittlerer Hitze in eine beschichtete Pfanne geben und mit einem Papiertuch verteilen.

Gießen Sie eine kleine Menge des Teigs ein.

Decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab und lassen Sie den Pfannkuchen sanft garen, bis die Oberseite zu sprudeln beginnt, und wenden Sie ihn dann mit einem Pfannenwender, um die andere Seite zu garen. Entfernen, wenn braun, (nicht verbrannt).

Wiederholen Sie wie oben für den gesamten Teig, stapeln Sie die Pfannkuchen auf einem Teller und stellen Sie sie bei niedriger Hitze in den Ofen, um sie warm zu halten. (Sie können mehrere Pfannkuchen gleichzeitig in einer großen Pfanne oder in zwei Pfannen zubereiten).

Während die Pfannkuchen kochen, bereiten Sie das Kompott zu, indem Sie einfach die Beeren, das Wasser und den Limettensaft in einen kleinen Topf geben. 10 Minuten köcheln lassen oder bis die Sauce eingedickt ist.

Nimm die Pancakes aus dem Ofen und serviere sie mit deinem Beerenkompott oder mit anderen leckeren Toppings wie frischer Banane, Zimt, Honig, Erdnussbutter oder Zitronensaft.

Ultimative vegane Energieriegel

Der ultimative Snack, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten und wenn der Hunger am Nachmittag zuschlägt. (Gepaart mit einer Banane für einen großartigen Energieschub vor dem Training.)

  • 50 g Erdnüsse
  • 100 g Mandeln oder Cashewnüsse
  • 50 g veganes, glutenfreies Knuspermüsli aus braunem Reis
  • ¼ TL Salz
  • 25 g reiner Ahornsirup

Backofen auf 160°C vorheizen.

Legen Sie eine quadratische 8-Zoll-Backform mit Backpapier aus und stellen Sie sie beiseite.

Mandeln, Erdnüsse, Müsli und Salz in eine große Schüssel geben und gut vermischen. Den Ahornsirup über die Mischung gießen und alles gut verrühren.

Gießen Sie die Mischung in die vorbereitete Backform. Glätten Sie die Mischung mit einem Gummispatel und schieben Sie sie in die Ecken, bis sie gleichmäßig und dicht gepackt ist. 30-40 Minuten backen.

Abkühlen lassen, dann vorsichtig anheben und in einem Stück aus der Pfanne lösen und das Pergamentpapier entfernen. In 12 Riegel schneiden und genießen! (In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.)

Krönungs-Kichererbsen-Avocado-Salat-Wrap

Eine tolle Variante des britischen Lieblings-Sandwichfüllers voller Ballaststoffe und Proteine ​​– perfekt für die Lunchbox eines jeden veganen Triathleten.

  • 1 Dose Kichererbsen (grob püriert)
  • 3 EL Kokosjoghurt (oder ein anderer milchfreier Naturjoghurt)
  • 2 EL vegane Mayonnaise
  • 2 EL Mango-Chutney
  • 1 TL mildes Currypulver
  • ½ TL Zitronensaft
  • 20 g Sultaninen
  • Handvoll Blattspinat
  • Handvoll Rakete
  • 5 Kirschtomaten (halbiert)
  • ½ reife Avocado
  • Vegane Tortilla-Wraps
  • Salz und Pfeffer nach Geschmack

Kichererbsen aus der Dose abgießen und grob pürieren (leichtes Erwärmen in der Mikrowelle hilft dabei, die Kichererbsen zum Pürieren weicher zu machen).

Joghurt, Mayonnaise, Chutney, Currypulver, Zitronensaft und Sultaninen untermischen. Gut umrühren, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Mischung in einen luftdichten Behälter geben und kalt stellen.

Bereite in der Zwischenzeit deinen veganen Wrap zu. Avocado in Scheiben schneiden und mit Blattspinat, Rucola und Tomate zum Wrap geben. Dann fügen Sie Ihren Kichererbsen-Krönungsfüller hinzu!

Süßkartoffel-, Linsen- und Cashew-Curry

Herzhaft, lecker und voller Eiweiß, Ballaststoffe und guter Fette!

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Zwiebel (gehackt)
  • 1 TL zerdrückter Knoblauch
  • 1 TL gehackter Ingwer
  • 1 EL rote Currypaste
  • ¼ TL Cayennepfeffer
  • 1 TL Paprika
  • 1 TL Kurkuma
  • 4 große Süßkartoffeln (gehackt)
  • 425 g Dosenlinsen (abgetropft)
  • 425 g gehackte Tomaten aus der Dose
  • 120 ml Gemüsebrühe
  • 400ml) Kokosmilch aus der Dose
  • 63 g Erdnussbutter
  • 40 g frisches Basilikum
  • 2 EL brauner Zucker
  • Meersalz und schwarzer Pfeffer (nach Geschmack)

Das Olivenöl mit der gehackten Zwiebel, dem Knoblauch, dem Ingwer, der roten Currypaste, dem Cayennepfeffer, dem Paprika und dem Kurkuma in einen Topf geben und anbraten, bis die Zwiebeln weich sind.

Fügen Sie die gehackten Süßkartoffeln und Linsen hinzu und mischen Sie alles gründlich mit den Gewürzen.

Gehackte Tomaten, Gemüsebrühe und Kokosmilch zugießen und aufkochen. Den Topf abdecken und köcheln lassen, bis die Süßkartoffeln weich sind (ca. 10-12 Minuten).

Die Erdnussbutter hinzugeben und unterrühren, dann das frische Basilikum hinzugeben und unterrühren, bis es welk ist.

Zum Schluss den braunen Zucker sowie Salz und Pfeffer nach Geschmack hinzufügen.

Mit Basmatireis servieren und mit zerdrückten Cashewnüssen, frischem Chili, frischem Basilikum oder Koriander garnieren

Vegane mexikanische Burrito-Schüssel

Dies ist ein sehr nahrhaftes und sättigendes Gericht, das aus vielen verschiedenen Elementen besteht, was bedeutet, dass Sie es jedes Mal mischen können. Die Zubereitung dauert etwas länger, aber am Ende lohnt es sich!

Andenhirse

  • 200 g ungekochte Quinoa
  • 25 g frischer Koriander (gehackt)
  • 3 EL frischer Limettensaft
  • Meersalz, nach Geschmack
  • Schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Quinoa nach Packungsanweisung in einem großen Topf mit kochendem Wasser 10-15 Min. weich kochen, gut abtropfen lassen, dann abkühlen lassen.

Schwarze Bohnen

  • 1 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen, gehackt
  • 400 g schwarze Bohnen aus der Dose, abgetropft und gespült
  • 1 EL Apfelessig
  • 1 TL Honig
  • 1 EL Chipotle-Paste

Schwarze Bohnen abgießen und abspülen. Olivenöl, Knoblauch, Chipotle-Paste, Honig und Apfelessig in einer Pfanne erhitzen. Sobald alles gut vermischt ist, fügen Sie die schwarzen Bohnen hinzu und kochen Sie es 5 Minuten lang bei schwacher Hitze oder bis es durchgewärmt ist. Von der Hitze nehmen und beiseite stellen.

Pico de Gallo (Tomatensalsa)

  • 100g Kirschtomaten (geviertelt)
  • ½ rote Zwiebel (fein gewürfelt)
  • 2 EL Koriander (gehackt)
  • Meersalz, nach Geschmack

Für die Salsa oder den Pico de Gallo alle Zutaten in einer Schüssel mischen und beiseite stellen.

Guacamole

  • 1 reife Avocado, halbiert, entsteint und geschält
  • 1 Limette, entsaftet
  • Meersalz, nach Geschmack

Für die Guacamole Avocado und Limettensaft in einer Schüssel mischen, abschmecken und beiseite stellen. (Gehacktes frisches Chili ist eine großartige Ergänzung, um ein wenig Schärfe hinzuzufügen.)

Kehren Sie nun zu Ihrem abgekühlten Quinoa zurück, lockern Sie es mit einer Gabel auf und fügen Sie den Koriander- und Limettensaft hinzu, dann würzen Sie es mit Salz und Pfeffer nach Geschmack.

Jetzt können Sie Ihr mexikanisches Burrito-Gericht zusammenstellen. Etwas von jedem Element in eine Schüssel geben und mit viel frischem Koriander, gehackten Erdnüssen oder Cashewnüssen und einer Seite frischem Chili garnieren. (Für etwas mehr Crunch mit Tortilla-Chips servieren oder einen echten Burrito daraus machen und alles in eine Tortilla wickeln.)

Versuchen Sie es beim nächsten Mal mit einer Prise veganem Käse, tauschen Sie Quinoa gegen Basmatireis aus oder fügen Sie Süßkartoffelecken hinzu oder machen Sie es mit viel frischem Chili schärfer.

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