How To Fuel During Your Ironman Race

So tanken Sie während Ihres Ironman-Rennens

Kommen Sie zum Renntag; Es gibt viele Athleten, die den Horror erleben, die Ironman-Events aufgrund von Magen-Darm-Problemen, Übelkeit, Schwindel oder extremer Müdigkeit nicht beenden zu können. alles wegen unzureichender Ernährung während des Rennens. Dehydrierung ist das größte Problem, mit dem Wettkämpfer konfrontiert sind, aber schlechte Ernährung kommt dicht an zweiter Stelle. Während eines so großen Events wie dem Ironman ist es für Triathleten unerlässlich, auf ihren Körper richtig zu achten und sicherzustellen, dass sie genug Treibstoff zum Verbrennen haben. Das Wichtigste, woran Sie während eines Ironman-Events denken sollten, ist, dass Ihre Entscheidung, sich selbst zu tanken, der entscheidende Faktor sein kann, ob Sie mit Ihrer Bestzeit oder ausgebrannt und unzufrieden mit Ihrer Leistung die Ziellinie überqueren.

Wenn Sie an einem Ironman-Event teilnehmen, ist es entscheidend, einen gründlich durchdachten Ernährungsplan zu haben. Bei kürzeren Rennen hältst du dich am besten an Gels oder Sportgetränke. Während eines vollständigen Ironman-Events möchten Sie sich jedoch etwas mehr tanken. Der durchschnittliche Ironman-Triathlet verliert zwischen Start und Ziel 6.000 Kalorien. Denken Sie daran, dass Ihr Körper vor dem Start eines Rennens bereits etwa 90-120 Minuten Energie (Glykogen) in den Muskeln gespeichert hat, wenn Sie sich gut und ausgewogen ernähren. Es ist Glykogen, das den Körper antreibt, und dieser Treibstoff, der Sie während einer Veranstaltung am Laufen hält, also ist es wichtig, es aufzufüllen. Bei langen Events lädt dein bester Freund vor dem Event schrittweise Kohlenhydrate auf und tankt dann am Tag schnell freigesetzte Kohlenhydrate auf.

Wie du während einer Veranstaltung tankst, hängt in erster Linie von deinem Geschlecht, deiner Größe sowie der Temperatur, dem Gelände und der Intensität des Rennens ab. Ihr Ziel während des Rennens sollte es sein, ungefähr 30-50 % der verbrannten Kalorien zu ersetzen.
Aber wie nehmen Sie all diese Kalorien während eines Ironman-Events auf? Wie auch immer Sie sich entscheiden, selbst zu tanken, es gibt einige wichtige Tipps, die Sie beachten sollten:

Der Morgen des Renntages
Fragen Sie einen beliebigen Athleten, was er am Morgen eines großen Events isst, und Sie erhalten eine Vielzahl unterschiedlicher Antworten. Die allgemeine Richtlinie lautet: Was auch immer Sie vor dem Training gegessen haben, sollten Sie auch am Renntag essen. Versuchen Sie niemals, am Tag des Ereignisses etwas zu essen, was Sie normalerweise nicht essen würden. Der Tag des Ironman ist nicht der Tag, um neue Lebensmittel und neue Methoden auszuprobieren. Dazu gehören übermäßige Mengen an Koffein. Sie sollten jetzt wissen, welche Lebensmittel Sie am besten auf Trab halten und welche nicht so gut ankommen.

Das Schwimmen
Als Faustregel gilt, während des Schwimmens nichts zu essen. Dies kann gefährlich sein und sollte vermieden werden, ist aber auch nicht notwendig. Die beste Zeit zum Auftanken ist während des Wechsels vom Schwimmen zum Radfahren und während Ihrer Zeit an den Verpflegungsstationen. Wenn Sie sich in den Monaten vor dem Event ausgewogen ernährt haben, sollte Ihr Körper gut ernährt sein, um durchzuhalten. Am besten ist es, vor und nach dem Schwimmen ein Sportgetränk oder Gel zu sich zu nehmen.


Während T1
Nach dem Schwimmen werden Sie wahrscheinlich ein gewisses Maß an normaler Müdigkeit verspüren. Es ist am besten, nicht zu warten, bis Sie Hungerattacken verspüren, bevor Sie sich entscheiden, etwas zu essen. Ab und zu wenig und oft zu essen ist der beste Weg, damit dein Körper nicht plötzlich leer läuft. Der effizienteste Weg, um beim Übergang vom Schwimmen zum Radfahren Energie zu tanken, ist das Kauen, während Sie sich umziehen oder Ihren Helm aufsetzen. Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um eine Verschnaufpause einzulegen und einen Schluck zu nehmen, um Krämpfe oder Verdauungsprobleme zu vermeiden.

Das Fahrrad
Die natürlichste Zeit zum Auftanken (außer in T1) ist, wenn Sie auf dem Fahrrad sitzen. Dies liegt vor allem daran, dass Ihr Magen nicht so stark ruckelt wie beim bevorstehenden Lauf, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich an Magenverstimmungen leiden, da Ihre Ernährung Zeit hat, sich zu beruhigen und aufgenommen zu werden. Es ist einfach, die Ernährung auf dem Fahrrad mitzunehmen, da Sie Flaschen, Gels und feste Lebensmittel wie Energieriegel und Sandwiches befestigen oder Taschen an Ihrer Triwear verwenden können. Die Ernährung, die Sie während eines Ironman-Events zu sich nehmen, muss schnell freigesetzte Kohlenhydrate sein, damit Ihre Muskeln so schnell wie möglich Energie gewinnen können. Die beste Ernährung auf dem Rad ist:
- Ein isotonisches Sportgetränk (selbst die Verwendung als Mundspülung ist eine hervorragende Möglichkeit, das Gehirn konzentriert zu halten)
- Energiegele mit Kohlenhydraten
- Geleebonbons
- Eine Banane
- Müsliriegel oder ballaststoffarme Energieriegel auf Kohlenhydratbasis



Während T2
Wenn Sie sich auf dem Fahrrad ausreichend tanken, werden Sie feststellen, dass Sie T2 möglicherweise ohne Essen durchziehen möchten. Wenn Sie jedoch das Bedürfnis verspüren, konsumieren Sie während dieser zweiten Umstellung am besten Gels und Energieriegel. Nehmen Sie sich wie in T1 Zeit, um richtig und sicher zu essen, und vergewissern Sie sich, dass Sie zu Atem gekommen sind. Es ist viel, viel besser, sich jetzt die Zeit zu nehmen, sich aufzutanken, als während des Laufs zu „bonken“.

Auf der Flucht
Das Wichtigste, woran Sie beim Auftanken während des Laufs denken sollten, ist, nicht zu versuchen und zu essen, während Sie in vollem Gange sind. Dies ist nicht nur lächerlich schwierig, sondern kann auch zu Erstickungs- und Verdauungsproblemen führen, die Sie auf Ihrer letzten Etappe des Events definitiv nicht erleben möchten. Bei schnelleren Rennen brauchst du weniger, um durchzukommen. Während der längeren Ironman-Distanzen können mehrere Gele, Bananen und andere Lebensmittel erforderlich sein. Sie sollten vor der Abreise prüfen, was an Verpflegungsstationen verfügbar ist, und diese entsprechend nutzen. Scheuen Sie sich nicht davor, Snacks mit mehr Kohlenhydraten und mehr Energie zu sich zu nehmen. Du wirst sie brauchen.


Die wichtigste Regel, die Sie bei jedem Event beachten sollten, ist, dass Sie am Renntag auf keinen Fall etwas Neues ausprobieren sollten. Am besten wäre es, wenn Sie Wochen vor dem Event einen gut durchdachten Ernährungsplan hätten. Es ist nicht vorteilhaft, Dinge zu konsumieren, an die Sie während eines Rennens nicht gewöhnt sind, da Sie unangenehme Nebenwirkungen haben könnten.
Was auch immer Sie am Tag des Ironman tun, stellen Sie sicher, dass Sie auf Ihren Körper hören. Wenn Sie Hungerattacken verspüren, tanken Sie auf. Möglicherweise möchten Sie keine Flüssigkeit zu sich nehmen, aber versuchen Sie es trotzdem. Am wichtigsten ist, dass Sie Austrocknung abwehren müssen. Gelpackungen, Energieriegel und ISO-Getränke sind Ihre besten Freunde.



Geschrieben von Catharyne Walton-Matthews

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