Gluten-free recipes for triathletes

Glutenfreie Rezepte für Triathleten

Egal, ob Sie eine Glutenunverträglichkeit haben oder einfach nur Ihre Kochmöglichkeiten erweitern möchten, wir haben einige großartige glutenfreie Rezepte, die Sie mit Energie versorgen, egal ob Sie trainieren, Rennen fahren oder sich erholen. Als Sportler ist Ihre Ernährung eines der wichtigsten Elemente Ihres Trainings und Sie möchten sich keine Sorgen machen, hungern zu müssen, und das werden Sie mit diesen köstlichen energiereichen Gerichten ganz sicher nicht. Genießen Sie einen morgendlichen Boost-Smoothie, einen proteinreichen Salat zum Mittagessen und unser köstlich herzhaftes, aber einfaches Nudelgericht zum Abendessen – alles glutenfrei!

Morgendlicher Boost-Proteinshake

Großartig für die Energie vor dem Training!

Zutaten:

  • 1 ½ Tassen fettarme Milch oder milchfreie Alternative
  • 2 Messlöffel glutenfreies Vanille-Proteinpulver
  • ½ Tasse glutenfreie Haferflocken
  • 3 getrocknete Pflaumen (entkernt)
  • 12 Mandeln (grob gehackt)
  • 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter

Optionale Extras:

  • 1 TL Chiasamen
  • 1 TL Spirulina
  • 1 Banane

Es könnte nicht einfacher sein; einfach alle Zutaten zusammen in einen Mixer geben oder mit einem Handmixer mixen, dann genießen.

Paprika, Spinat und Käse-Ei-Muffins

(Ergibt 8 Muffins)

Diese sind ein großartiger Snack, den man zu jeder Tageszeit haben kann. Kombinieren Sie sie mit einem herzhaften Salat für ein gekühltes Mittagessen für unterwegs oder genießen Sie sie als Nachmittagssnack an einem Erholungstag.

  • 8 große Eier
  • 250 g Blattspinat oder gefrorener Spinat, aufgetaut und trocken gepresst
  • 4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
  • 65 g geröstete rote Paprika (gehackt)
  • 2 EL Wasser
  • ¼ TL feines Meersalz
  • ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
  • 130 g geriebener Cheddar-Käse (oder Käse nach Wahl)

Backofen auf 170°C vorheizen. 8 Förmchen eines Muffinblechs einfetten oder die Förmchen mit Backpapier auslegen.

Mischen Sie in einer großen Schüssel Eier, Wasser, Salz und Pfeffer, bis alles gut vermischt ist. Dann Frühlingszwiebeln, Spinat, Paprika und Käse unterrühren. Gießen Sie dann die Eimischung gleichmäßig in Ihr vorbereitetes Muffinblech.

17 bis 20 Minuten backen oder bis die Muffins goldbraun und in der Mitte fest sind.

Warm, auf Raumtemperatur oder gekühlt servieren.

Einfacher gebratener Eierreis mit Hühnchen

Dies ist ein super schnelles, einfaches Gericht zum Mittag- oder Abendessen und perfekt als Energieschub nach dem Training.

  • 1 ½ EL Olivenöl,
  • 2 große Eier
  • ¼ Tasse Wasser
  • Salz und Pfeffer
  • ½ EL dunkles Sesamöl
  • 150 g oder etwa 2 Hähnchenbrüste (in dünne Streifen geschnitten)
  • ½ Zwiebel (fein gehackt)
  • 1 EL frischer Knoblauch (gehackt)
  • 4 Tassen gekochter, kalter weißer Reis
  • 2 Frühlingszwiebeln (in Scheiben geschnitten, plus weitere zum Garnieren)
  • 2-3 EL Tamari (glutenfreie Sojasauce)

1 Teelöffel Olivenöl in einem großen Topf oder Wok bei mittlerer Hitze erhitzen

In einer mittelgroßen Schüssel Eier, Wasser, eine Prise Salz und Pfeffer verquirlen, bis die Eier schaumig und hellgelb sind.

Gießen Sie die Eier in die vorbereitete Pfanne und kochen Sie, bis sie anfangen zu stocken (ca. 3 Minuten).

Decken Sie die Pfanne mit einem Deckel ab und kochen Sie, bis die Oberseite der Eier vollständig gestockt ist (ca. 2-3 Minuten). Drehen Sie die Eier auf ein Schneidebrett, um sie abkühlen zu lassen.

Sesamöl und ½ Esslöffel Olivenöl in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. Fügen Sie das in Scheiben geschnittene Hähnchen hinzu und kochen Sie es, bis das Hähnchen außen goldbraun ist. Fügen Sie die Zwiebel und den Knoblauch hinzu und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe. Kochen, bis die Zwiebeln gar und goldbraun sind, dann mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.

Fügen Sie die restlichen 2 Teelöffel Olivenöl hinzu, gefolgt von dem vorgekochten kalten Reis und den Frühlingszwiebeln. Unter gelegentlichem Rühren kochen, damit der Reis nicht anklebt, bis der Reis leicht gebräunt und durchgewärmt ist. Dann die Eier in sehr dünne Streifen schneiden und unter den Reis mischen.

Mit Sojasauce abschmecken, dann sofort servieren und mit den zusätzlichen Frühlingszwiebeln garnieren.

Quinoa, Butternut-Kürbis, Brokkoli und Feta-Salat

Leicht und nahrhaft ist dies der perfekte proteinreiche Salat, den Sie an einem Erholungstag brauchen.

  • 200 g ungekochte Quinoa
  • 175 g Butternusskürbis (in Stücke geschnitten)
  • 140 g Brokkoli (Stiele in Scheiben geschnitten, oben in kleine Röschen geschnitten)
  • 2 TL Rapsöl
  • 1 rote Zwiebel (halbiert und in Scheiben geschnitten)
  • 2 Knoblauchzehen (in Scheiben geschnitten)
  • 1 EL frischer Thymian
  • 2 EL Petersilie (gehackt)
  • 25 g getrocknete Preiselbeeren
  • Handvoll Kürbiskerne (optional)
  • 1 EL Balsamico-Essig
  • 50 g Feta-Käse (zerbröckelt)

Quinoa in einem großen Topf mit kochendem Wasser 10–15 Minuten weich kochen, gut abtropfen lassen und abkühlen lassen.

Das Rapsöl in einem Wok mit Deckel erhitzen, Zwiebel und Knoblauch dazugeben und 5 Min. dünsten, bis sie weich sind, dann mit einer Schaumkelle aus dem Wok nehmen und beiseite stellen.

Den Kürbis in den Wok geben, kochen und umrühren, bis er Farbe annimmt, dann den Brokkoli hinzufügen. Mit 3 EL Wasser und dem Thymian bestreuen, den Wok abdecken und ca. 5 Min. dämpfen, bis das Gemüse weich ist.

Zum Schluss Quinoa in eine Schüssel geben und mit einer Gabel auflockern. Petersilie, Preiselbeeren, Kerne (falls vorhanden), gekochte Zwiebel und Knoblauch sowie Balsamico-Essig hinzugeben und gut vermischen.

Das Gemüse hineinwerfen, den Feta hinzugeben und genießen!

Einfach lecker Portobello, Erbsen und Tomatennudeln

Die ultimative herzhafte Mahlzeit für den Hunger nach dem Rennen.

  • 3 Tassen ungekochte glutenfreie Penne-Nudeln (oder Ihre GF-Nudeln Ihrer Wahl)
  • 225 g Portobello-Pilze, halbiert
  • 260 g Kirschtomaten
  • 1 rote Zwiebel (in Scheiben geschnitten)
  • 1 EL Olivenöl oder Kokosöl
  • ½ TL Himalaya-Rosasalz (oder Steinsalz)
  • ¼ TL gemahlener schwarzer Pfeffer
  • ¼ Tasse trockener Weißwein oder Hühnerbrühe
  • 130 g grüne Erbsen (aufgetaut)
  • 30 g Petersilie (gehackt)
  • 30 g dünn gehobelter Parmesankäse

Backofen auf 250°C vorheizen.

Die glutenfreien Nudeln nach Packungsanweisung zubereiten. Abgießen und warm halten.

Kombinieren Sie die Portobello-Pilze, Tomaten, Zwiebeln, Öl, Salz und Pfeffer in einer Schüssel und mischen Sie sie gut, um die Pilze zu beschichten. Anschließend auf ein Backblech gießen und gleichmäßig verteilen.

Bei 250°C 15 Minuten backen (Gemüse zwischendurch wenden)

Den Wein gleichmäßig über das Gemüse träufeln und weitere 7 Minuten backen oder bis das Gemüse leicht gebräunt und zart ist.

Kombinieren Sie Nudeln, Gemüse und Erbsen zusammen in einer großen Schüssel.

Mit Käse und Petersilie bestreuen und servieren.

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